초보자도 할 수 있는 명상하는 법
옛날에는 요가하는 사람이나 어떤 종교적인 의미의 명상이 연상되었지만 요즘은 쉽게 말하자면 멍 때리는 느낌의 명상도 많습니다. 꼭 어떤 수련을 위한 것이 아니라 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 명상하는 법 소개합니다.
명상이란
호흡과 몸의 상태를 집중해 뇌, 머릿속을 깨끗하게 만들어가는 행위를 말합니다. 조용하게 몸과 마음이 마주해서 지금의 마음이 어떤 것을 느끼고 있는지 알 수 있게 합니다. 즉 객관적으로 자신을 들여다보게 되는 행위라고도 할 수 있습니다.
현대사회는 여러가지 이유로 시간에 쫓지며 스트레스와 화가 많은 사람이 많습니다. 이런 경우에 명상을 통해 조용하게 자신을 마주하는 시간을 만들어 가는 것입니다. 명상은 머리 속의 잡념과 스트레스를 스스로가 알아차릴 수 있게 만들어주기도 합니다. 특히 그 잡념이 너무 많아짐으로 인해 쓸데없는 일에 매달리게 되면서 집중력을 잃기 쉽고 결과적으로 무슨 일을 하든 좋은 결과를 얻을 수 없게 되는 상황에 이르게 됩니다.
명상하는 법
사실 크게 어렵게 생각하지 않고 그냥 멍 때리는 정도로 시작해도 됩니다. 하지만 몸과 마음을 모두 건강하게 만들고 바람직한 결과를 만들어내기 위해서는 몇몇 중요한 포인트가 있습니다.
첫번째는 자세를 바로 하는 것입니다. 명상에서 말하는 올바른 자세라는 것은 이 자세가 마음을 표현하는 것이라 생각하기 때문입니다. 명상에서 자세가 흐트러지면 마음의 흐트러짐으로 이어진다고 생각합니다. 올바른 자세로 명상을 하지 않는다면 그 효과도 약할 수 밖에 없습니다.
우리가 뭔가 울적하거나 실패했을 때 땅을 쳐다보듯이 자세는 현재 당신의 마음의 상태와 아주 밀접한 관계가 있습니다. 올바른 자세로 명상을 하면 자연스럽게 마음도 긍정적이고 진취적인 방향으로 이어지게 될 수 있습니다.
명상하는 자세
올바른 자세란 먼저 등을 쭉 폅니다. 그리고 가슴을 넓게 펼치고 앉습니다. 미간에서 얼굴 전체로, 양 어깨, 양 팔의 순서로 천천히 힘을 뺍니다. 힘을 빼면서 편안함을 느끼도록 상반신 전부에 힘을 빼는 것이 요령입니다. 그런데 이때 힘을 빼면서 자세가 흐트러질 수 있으니 조심해야 합니다.
손바닥은 허벅지 위에 얹어 놓고 눈을 감는 것이 기본이지만 살며시 뜨고 있어도 상관은 없습니다. 힘 줘서 앞을 보는 게 아니라 멍한 느낌의 정도로 눈을 뜨면 됩니다.
명상할 때는 양반다리나 가부좌를 하는 경우도 많지만 의자에 앉아서 할 수도 있습니다. 양반다리가 허리에 무리를 줄 수 있으므로 편안한 방법으로 계속 해 나가는 것에 의의가 있습니다. 기본을 지키면서 자신에게 맞는 방법을 선택해 나가야 합니다.
명상할 때의 호흡
올바른 자세를 취했다면 이제 호흡에 집중합니다. 호흡 또한 마음 상태에 따라 큰 영향을 받습니다. 우리가 긴장하면 호흡이 짧고 얕아 지는 것을 알 수 있습니다. 그리고 편안하게 있을 때는 호흡 또한 편안합니다. 이처럼 몸과 마음의 작용을 이용해 명상으로 편안한 상태를 만들 수 있게 됩니다.
명상 호흡 방법
코로 숨을 들이 마시고 다시 코로 숨을 내뱉습니다. 코로 들여마시고 내 쉬기 때문에 입으로는 호흡을 하지 않습니다. 여기 이 숨을 몸 구석구석 보내는 느낌으로 복식호흡을 합니다.
코로 공기를 들여마셔서 복식호흡으로 숨을 쉬면 호흡 그 자체가 깊어지면서 몸이 편안해집니다. 그리고 그 결과로 호흡이 정돈되면서 마음도 안정되어 갑니다. 코로 숨을 들여마시면서 배를 부풀리고 이제 숨을 내쉬면서 배를 안으로 말아 넣습니다. 누구라도 할 수 있습니다.
복식호흡 요령은 천천히 하는 것입니다. 길게 숨을 내 쉬면 명상 효과 또한 높아집니다. 이러한 일련을 호흡 방법을 1분간 계속하면서 반복하며 익숙해지면 점점 더 시간을 길게 해 보시기 바랍니다.
마음 조절 방법
명상의 근본적인 목적은 마음을 편안하게 하고 잡념을 다스리는 것입니다. 잡념이 적어지고 지금에 집중할 수 있게 되는 상태를 만들어야 합니다. 쓸데없는 생각에 사로잡히지 않고 마음이 안정되어야 합니다. 이런 상태가 되면 부정적인 감정에 휘말리는 일이 적어지면서 보다 좋은 시간들을 보낼 수 있게 될 것입니다.
마음을 제대로 조절하기 위해서는 호흡에만 집중해야합니다. 자세를 바로 하고 호흡에 집중하는 이 아주 사소한 행동만으로 자연스럽게 잡념이 적어지고 몸과 마음의 균형이 잡힙니다. 이때 호흡 리듬에 맞춰 수를 세어 보세요. 수를 세면 보다 더 호흡에 집중할 수 있게 됩니다.
몸과 마음은 서로에게 영향을 줍니다. 따라서 올바른 방법으로 하면 조금씩 명상의 효과가 나타나게 될 것입니다. 또한 매일 습관처럼 끈기 있게 해나가면 보다 더 깊은 명상을 할 수 있게 될 것입니다.
초보자로서의 명상
익숙해지면 어렵지 않지만 초보자는 사실 복식호흡도 하기 힘들다 할 수 있습니다. 잡념이 사라지지도 않을 것입니다. 명상의 극단적 목적은 머리 속의 쓸데없는 잡념을 없애고 집중하는 것입니다. 다만 처음에는 여러 잡념이 떠오르게 될 것입니다.
그리고 초보자라면 이렇게 잡념이 떠나지 않으면 자신은 명상과 어울리지 않는가보다 생각하고 포기할 수 있습니다. 하지만 누구라도 이 과정은 다 겪습니다. 여기서 중요한 것은 무리하게 그 생각을 없애겠다고 하지 말라는 것입니다. 객관적으로 관찰하면서 명상에 집중합니다. 떠오른 잡념을 억지로 잊으려 하지 말고 천천히 호흡에 더 집중해 보세요.
명상에 완벽을 추구할 수는 없습니다. 마찬가지로 명상을 할 시간과 장소에 완벽을 추구해서도 안됩니다. 조용하게 혼자 있을 수 있는 곳이 있다면 좋겠지만 사실 그렇게 쉽지는 않습니다. 따라서 이동하는 중간중간 명상을 버릇처럼 해 보는 것이 좋겠습니다.
오히려 긴 시간 명상을 하는 것이 좋지 않습니다. 10분에서 20분 사이를 목표로 해 보세요. 이 정도 시간이라도 충분하게 명상의 효과를 기대할 수 있습니다. 머리가 깨끗해졌다고 느낄 수 있습니다. 초보자라면 먼저 1분부터 그리고 서서히 시간을 늘려 가보세요. 그렇게 하면 스트레스를 느끼지 않게 됩니다.
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