오늘은 인사이트 명상을 실천하는 비파사나, 위빳사나 명상을 할 거예요. 명상하는 방법을 알아볼께요.
눈을 감고 편안한 명상 자세로 마룻바닥에 자리를 잡습니다. 그리고 당신이 더 편하다면, 당신은 눈을 뜨고 부드러운 시선으로 볼 수 있습니다.
그리고 이 시작에서 잠시 시간을 내서 이 장소에 도착하고자 하는 의도와 연결하려고 해야합니다. 현재의 경험에 인식을 불어넣습니다. 그리고 당신은 의자나 방석에 앉은 몸을 느낄 수 있습니다. 발이 바닥에 닿거나 접혀 있는 것을 느낄 수 있는 즉 접점을 느낄 수 있습니다.
아마도 당신은 몸에 있는 옷의 감각을 느낄 수 있을 것입니다. 그리고 여러분은 또한 여러분 주변의 소리, 즉 마음의 상태를 알아차릴 수 있습니다. 소음이 있는지, 불안과 같은 특정한 정신 상태가 있는지 알아보는 것만으로 정신이 예리하거나 둔한 경우라면, 평온함 그리고 옳고 그름, 좋고 나쁨으로 판단하지 마세요.
이것은 단순히 당신이 어디에 있는지 알아차리기 위해서만 필요합니다. 위빳사나 연습은 호흡에만 집중해서 시작할 것입니다. 따라서 당신의 자신의 호흡의 감각을 가장 잘 느낄 수 있는 장소를 선택할 수 있습니다.
숨을 쉴 때 몸이 움직이는 것을 실제로 느낄 수 있는 곳이 어디인가요? 복부의 오르내림일 수도 있고 폐의 팽창과 수축일 수도 있습니다. 많은 위빳사나 전통은 공기가 들어오는 순간부터 조금씩 간지럽다가 나오는 것을 느낄 수 있는 곳 코 끝, 콧구멍을 사용하게 됩니다.
지금은 몸 안의 한 곳만 선택해도 되고, 항상 다른 곳으로 돌아가도 됩니다. 이제 명상의 시간을 가질 수 있습니다. 그리고 지금은 숨결을 느낄 수 있는 몸의 한 곳을 고르는 것 뿐입니다. 여기서 억지로 의식할 필요는 없어요. 다만 천천히 주의를 집중해서 숨을 쉬게 하는 것입니다.
흡입 시작부터 끝까지 호흡하는 느낌을 조율합니다. 정신이 흐트러질 때 당신 눈 앞의 이 숨결을 위해이 감각으로 되돌리세요. 당신은 이 명상을 하는 동안 정신이 흐트러질 때 알아차릴 수 있습니다. 그러면 생각하고 바로 호흡으로 돌아가는 것입니다.
정신이 흐트러졌다가 되살릴 때마다, 우리는 이 능력을 강화시키고 있습니다. 그리고 이것을 유념하고 집중력을 기릅니다. 당신 앞에 숨 한 번 돌리면 필요할 때마다 몇 번이나 여러분은 인식을 열고 경험에서 무엇이 일어나는지 주목할 수 있습니다.
그래서 계속 호흡으로 의식을 안정시키고 또 다른 사람이 있을 때 알아차리는 것입니다. 신체에 대한 경험이 당신의 관심을 끌 수 있습니다. 그리고 만약 그것이 당신의 자각으로 번질 수 있습니다. 이것은 통증이나 가려움증일 수도 있고 호흡의 감각일 수도 있고 발바닥에 닿는 소박한 느낌일 수도 있습니다.
그리고 간단한 멘트 노트를 사용해 머리 속으로, 몸에서 다른 현상이 일어나고 있는 느낌이라고 스스로에게 말하세요. 그래서 호흡에 집중하면서 쉬지만, 또한 어떤 것에 대한 열린 인식도 가지고 있습니다.
무언가 다른 것이 떠오를 때, 그것에 잠깐의 튜닝을 하고 느낌을 주목합니다. 다른 센스도어에서의 경험의 나머지를 털어놓을 수 있어 그게 소리든 간에 냄새나 맛, 눈을 감고도 볼 수 있는 광경 당신의 경험에서 어떤 일이 생겼을 때 주목하는 것 뿐입니다.
소리라면 무슨 소리인지 굳이 메모할 필요가 없고, 머리만 들리면 됩니다. 마음이 생각을 하기 시작할 때, 생각을 주목하세요. 이게 정말 위빳사나, 통찰력 명상의 핵심이에요. 이렇게 숨을 쉬면서요. 다른 경험들을 끈기 있게 기다립니다. 그리고 뭐가 올라오는지 주목하고 그대로 놔두고 다시 호흡으로 돌아갑니다.
정신이 흐트러질 때, 여러분은 그저 생각을 메모할 수 있습니다. 이유를 알 필요도 없고 자책할 필요도 없이 하지만 연습의 일부로 사용하는 것입니다.
정신이 몇 숨 쉬거나 몇 분 동안 돌아다녔는지는 중요하지 않습니다. 정신이 흐트러질 때를 인지하고 다시 호흡으로 돌아옵니다.
지금 이 순간 내 경험에서 무슨 일이 일어나고 있는 걸까라는 이 질문으로 다시 돌아갑니다. 자주 놓치는 위빳사나의 한 부분은 명상에서 나오는 것이다. 명상이 끝나면 눈을 천천히 뜹니다.
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