명상 호흡, 복식호흡 효과와 방법

명상 호흡, 복식호흡 효과와 방법 

 

명상을 하게 될 때는 올바른 자세와 올바른 호흡이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다. 사람은 불안하면 호흡이 가빠지게 됩니다. 명상하면서도 편안한 상태를 유지하기 위해서는 호흡이 중요하며 특히 복식호흡 통해서 명상 뿐만 아니라 또다른 건강 효과도 얻을 수 있습니다. 어떤 방법이 있을까요? 

 

호흡 이란 

사람이 살아 있는지 아닌지는 호흡으로 결정됩니다. 코 밑에 손가락을 대서 숨을 확인하는 것으로 삶과 죽음을 나누고 있습니다. 그래서 맑고 깨끗한 공기를 마시면서 호흡하고 싶어할지도 모르겠습니다. 

 

수많은 연예인들이 공황장애를 앓고 있다고 하는데 이 병의 첫번째 증상은 바로 호흡 곤란입니다. 불안과 분노, 긴장 등으로 인해 호흡이 얕아지고 짧아지게 되면서 뇌로 들어가는 산소량이 줄어듭니다. 그리고 이 산소량이 줄면서 실신과 과호흡, 공황발작 등의 증상이 나타나게 됩니다. 

 

일반인은 몇분 정도 숨을 참는 것만으로도 또는 숨이 얕아지는 것 만으로도 몸과 마음에서 치명적인 증상을 호소하게 될 수 있습니다. 자신이 참는 것이 아니라 호흡이 제대로 되지 않는 상태가 계속되면 이는 사람의 몸에 치명적인 여러 증상들을 초래하게 될 것입니다. 

 

처음에는 그 자세와 호흡 방법 자체가 힘들 수도 있습니다.  그러나 명상 하면서 호흡을 제대로 하게 되면 스트레스가 완화되면 심리적으로 안정을 찾을 수 있습니다. 집중력이 높아지면서 두뇌 능력이 강화되기도 하며 긍정적인 감정이 강해집니다. 

명상 호흡 

명상에는 올바른 자세 그리고 호흡이 가장 중요하다고 했습니다. 그리고 이 호흡도 복식호흡과 가슴호흡이 있습니다. 불안감과 초조함, 스트레스 상황에서 우리는 보통 가슴호흡을 많이 하게 됩니다. 화가 나 있는 사람은 가슴이 커지면서 어깨도 올라가는 모습을 볼 수 있습니다. 

 

보통 우리가 헐떡인다고 표현하는 모습의 경우는 이 가슴호흡이 주가 됩니다. 숨을 가슴으로 마시고 내뱉는 얕고 짧은 호흡입니다. 

 

명상 뿐만 아니라 다이어트를 할 때도 보통 복식호흡을 하라고 합니다. 숨을 들여 마실 때는 배를 부풀리고 숨을 내쉴 때는 배를 꺼트립니다. 즉 복식호흡 하는 방법 잘 모르겠다 싶으면 숨을 들여 마시면서 배를 불리고, 숨을 내쉬면서 배를 오무리면 됩니다. 

 

이 복식호흡의 다른 말은 심호흡이기도 하며 단전호흡이라고도 합니다. 명상 할 때는 이 복식호흡을 제대로 함께 하면 좀 더 편안한 명상을 할 수 있습니다. 

 

명상 종류

수련 방법에 따라서 크게 두가지로 나눌 수 있습니다. 그리고 그 두가지에서 또 다른 명상으로 나눌 수 있게 됩니다.

 

집중명상은 만트라, 사마타, 참선 등이 있습니다. 마음챙김명상은 비팟사나, 위빳사나로 불리는 것이며 여기에 정좌명상, 요가명상, 식사명상, 바디스캔 명상 등이 이에 해당됩니다. 

 

우리가 집에서 편하게 할 수 있는 또는 장소와 관계없이 커피숍에서도 자리에 앉아서 잠깐이라도 해 볼 수 있는 호흡 명상  방법을 해 보면 좋을 것입니다. 꼭 어떤 복장을 하고 어떤 도구나 기구가 있어야 하고 상대가 있어야 하는 것이 아니므로 자신이 마음 내킬 때 언제 어디서나 해 볼 수 있는 명상 방법입니다. 

기본적 명상 호흡 

원래는 바닥에 앉아서 가부좌를 틀거나 양반다리 등을 합니다. 하지만 사실 이 자세는 허리에 무리를 줄 수 있고 고관절에도 악영향을 줄 수 있습니다. 따라서 방석 두개를 준비해 하나는 깔고 하나는 반 접어서 엉덩이에 깔고 앉습니다. 이렇게 하면 약간 뒤쪽이 올라가면서 조금 더 양반다리를 편하게 할 수 있습니다. 또는 의자에 앉아서도 할 수 있는 것이 바로 이 명상입니다. 

 

음악과 향초 등을 준비해도 되는데 이것은 개인취향입니다. 무릎위에 손을 편하게 두어도 되고 손가락 두개를 맞대고 동그라미는 만들 수도 있습니다. 

 

입을 다물고 코로 숨을 깊게 들여마시는데 약 3~5초 정도 들여서 들여마십니다. 익숙해질수록 들여마시는 시간을 길게 하면 좋습니다. 숨을 들여마시고 배를 부풀린 후 약 2,3초 정도 가만히 숨을 참습니다. 그리고 이제 서서히 내뱉어야 하는데 이 때도 그냥 바로 숨을 내 뱉는 것이 아닙니다. 들여마셨던 시간보다 좀 더 길게 시간을 들여가면서 내뱉고 배도 오무립니다. 

 

이런 과정을 10분 정도 반복해 주세요. 그리고 숨을 들여마시고 참고 내뱉고 하는 동안 침을 삼키는 것이 불편할 수 있습니다. 따라서 입을 다물고 복식호흡 하는 동안 혀를 윗니 뒤쪽에 대어 주세요. 그렇게 해 두면 명상 호흡 하면서 침을 꼴딱꼴딱 삼키지 않아도 될 것입니다. 

 

 

이 명상 호흡 했던 유명한 사람이 바로 스티브 잡스입니다. 정좌명상이라고 하는 위의 복식호흡을 하면서 하는 이 명상을 생활화해 보세요. 그리고 보행 명상이라고 해서 하루에 한번씩 걸으면서 걷는 동안의 호흡과 감각을 느끼는 것도 좋습니다.